“Noi siamo un temibile miscuglio di acidi nucleici e di ricordi, di desideri e di proteine”.  Quest’affermazione potrebbe sembrare alquanto bizzarra se non fosse che a scriverla fu François Jacob, premio Nobel per la Medicina.

Ebbene se gli acidi nucleici ci appaiono cosa complessa, perché lo sono, del termine proteine invece ne facciamo un grande uso talvolta improprio.

Infatti, spesso sostituiamo con questo termine generico, l’alimento che contiene come macronutriente le proteine in forma predominante. Perciò non è raro sentire “oggi ho mangiato proteine con contorno di verdure” per comunicare che si è mangiata carne con vegetali di contorno.

Ma se è facile identificare le proteine animali prevalentemente con la carne, o le uova, il latte e i formaggi, la cosa si complica se sulla stessa enfasi dicessimo “oggi ho mangiato proteine vegetali con insalata”. Ma allora esistono le proteine anche nel mondo vegetale? Dove sono? E perché si sottolinea la differente appartenenza al regno animale e a quello vegetal?

Forse sarebbe interessante guardare le proteine con una lente narrativa per evidenziare alcune peculiarità. Complici i tempi e le tendenze, le proteine vegetali rivestono ruoli di gran prestigio, così come dovrebbe essere per tutti i nutrienti per i quali la dieta mediterranea ha riservato da sempre un importante ruolo con gran semplicità e gusto. Infatti, se non si parte da questo concetto, si rischia di recludere i nutrienti e i cibi che li contengono, a ruolo di medicinali e non medicamentosi nel senso Ippocratico del termine, per il quale, infatti, era chiaro il concetto sintetizzato nella sua famosa frase: “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Innanzi tutto è importante dire che le proteine sono delle macromolecole, costituenti essenziali di tutte le cellule, per cui si trovano in tutto il corpo svolgendo ruoli fondamentali. Tecnicamente sono tra i composti organici più complessi, formate dall’unione di unità più piccole, gli aminoacidi, che si tengono insieme grazie ad un legame peptidico.

Se dovessimo descrivere ciò che l’occhio umano non può vedere e tradurlo in modo più semplice, possiamo immaginare gli aminoacidi come i vagoni di un treno che si uniscono nei modi più svariati per formare tantissimi trenini tutti diversi secondo la destinazione nell’organismo e la missione da svolgere. Questi vagoni, ben venti, non sono tutti uguali, alcuni di essi sono definiti essenziali, fondamentali per il buon funzionamento del treno. Quindi dei venti aminoacidi, dieci sono essenziali nel bambino ma diventano otto  nell’adulto. Sono aminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre da solo attraverso trasformazioni biochimiche interne, per cui deve prenderli dall’esterno attraverso l’alimentazione.

Gli otto aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Nella fase di crescita infantile sono inclusi anche arginina e istidina.

I restanti aminoacidi sono: glicina, alanina, acido aspartico, acido glutammico, tirosina, serina, cisteina, prolina, asparagina, glutammina, arginina, istidina.

Nelle indicazioni di riferimento, per adulti sani, si consiglia di assumere, nell’arco della giornata, una quantità di proteine pari a circa 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Perciò considerare alcune differenze è utile al fine di un mangiare consapevole e sano.

L’apologia a favore della fonte proteica animale piuttosto che vegetale rischia di non essere utile, così come in questa sede, potrebbe non esse utile parlare di valore biologico, efficienza proteica, aminoacidi limitanti e via discorrendo.

Con più semplicità, le differenze e le opportunità di un’alimentazione il più varia possibile è la via da percorrere sempre e comunque.

Infatti, sappiamo che gli stili alimentari oggi sono tanti e vari, ma una scelta non significa una rinuncia. Alla varietà degli stili deve corrispondere una varietà dell’alimentazione per quanto possibile, ciascuno nell’area che gli compete.Se va bene che le proteine animali siano dette nobili perché contengono un profilo aminoacidico completo, allo stesso modo non si deve abbracciare l’idea che le proteine vegetali siano definite non nobili perché poveri di aminoacidi così detti essenziali. Di fatto nel regno vegetale troviamo proteine di gran pregio in grado di fornirci tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Gli aminoacidi, infatti, sono sempre gli stessi venti, sia che le fonti siano proteine animali sia vegetali, anche se, i cibi di origine vegetale, possono contenere quantità inferiori di uno o più aminoacidi essenziali in alcune tipologie di alimenti.

Per questo il mondo vegetale fa, per così dire, di necessità virtù. Esiste infatti una mutua collaborazione, e l’alimento che può manifestare una carenza di uno o più aminoacidi è sostenuto dalla presenza di altri alimenti vegetali che invece lo contengono in maggior quantità. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

Un esempio per tutti riguarda i cereali che sono carenti in triptofano e lisina. I legumi, ricchi di proteine di buona qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), ma compensano bene le carenze dei cereali per cui in un rapporto di 2/3 cereali e 1/3 legumi certamente abbiamo un ottima fonte proteica completa che potrebbe tradursi in pasta e fagioli o risi e bisi, solo per fare qualche nome noto.

La dieta mediterranea è ben consapevole di questa ricchezza e nei piatti della tradizione, impropriamente detti piatti poveri, queste collaborazioni trovano la miglior espressione.

Ma la fantasia in cucina non manca, complice anche la contaminazione delle diverse culture. Possiamo parlare allora di: Minestra di verdure e cereali, Orzotto con porri e piselli, Crespelle Vietnamite con tofu e funghi, Pasta con i ceci  e tantissimi altri ancora.

Degna di nota è anche un’altra peculiarità delle proteine vegetali. Esse sono povere di grassi con il vantaggio di essere più digeribili e non apportare
colesterolo e acidi grassi saturi. Forniscono fibra solubile e insolubile fondamentale per il benessere dell’intestino e la produzione di scorie azotate, prodotti di scarto delle proteine, sono meno dannose per i reni.

Detto questo, fare il pieno di proteine di buona qualità non è un problema per chi esclude dal proprio stile alimentare le carni, ma nemmeno per chi esclude tutti i prodotti di derivazione animale.

Per cui sì alla frutta secca e ai semi oleosi come noci, nocciole, pistacchi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca e tanti altri ancora che contengono circa
il 25% di proteine di buona qualità anche se un po’ carenti in lysina. Ma essendo alimenti ad alta densità energetica, perché ricchi di grassi insaturi, bisogna tenerne conto nell’economia delle calorie giornaliere.

I cereali, in particolar modo integrali e quindi non raffinati, hanno un buon quantitativo di proteine tra l’8% e il 12%, ma sono anche preziose fonti di fibre.

I Legumi sono più ricchi di proteine, in media il 26%, con qualche carenza in metionina e cisteina. Tra i legumi una menzione speciale, per quanto riguarda il contenuto
proteico, và fatta alla soia che ne contiene circa il 36%.
A essere pratici allora, si alle proteine vegetali nell’innovazione del seitan, del tofu e tempeh, cosi come nella tradizione della pasta e fagioli.

Il vero segreto risiede negli abbinamenti e nell’immancabile (buon)gusto.

Che sia giunta l’ora di nuovi sommelier?


Dott.ssa Maria Cristina Dore