Le vitamine: l’arte del mangiare bene

“Non si mangia ciò che è buono da mangiare, ma ciò che è buono da pensare”.

Questo è quello che sosteneva Lévi-Strauss, ma certamente viveva in un’epoca nella quale nessuno diceva frasi del tipo ” devo fare il pieno di vitamine” o ” mi faccio una spremuta di vitamina C”.

Ma allora come pensiamo le vitamine?

Per i bimbi è facile: sono gommose e hanno la forma di animaletti, quasi tutte sono al gusto di agrumi e si fanno accompagnare volentieri dai sali minerali, che danno l’impressione di essere meno simpatici e colorati ma altrettanto utili.

Gli adulti hanno a loro disposizione capsuline multicolore e tubetti di pastiglioni effervescenti che ricordano, nel gusto, l’aranciata dei giorni di febbre.

Per non saper ne leggere ne scrivere tutti ne facciamo scorte, magari d’inverno tanta vitamina C, e nei giorni dedicati alla tintarella il carotene detiene il podio.

Generalmente ciò che si scrive sulle vitamine sono pagine noiose di formule chimiche e reazioni biochimiche, ma in passato, pur
ignorando tutta quest’alchimia, furono descritte con dovizia sintomatologica, importanti carenze vitaminiche quali lo scorbuto, da carenza di vitamina C e il Beri Beri da carenza di vitamina B1.

Nella realtà, le vitamine sono fattori nutritivi che non hanno funzioni energetiche o strutturali, ma sono indispensabili per la vita in piccole, piccolissime quantità, svolgendo compiti metabolici fondamentali.

Il fabbisogno medio giornaliero dipende dal tipo di vitamina e da differenti variabili sia individuali sia ambientali come ad esempio la dieta sostenuta, le attività svolte, l’età o lo stato fisico. Un’alimentazione equilibrata, come anche la scelta di cibi di qualità e i prodotti di stagione, soddisfa pienamente quelle che sono le esigenze vitaminiche giornaliere di un individuo.

Il buon mangiare, quindi, porta con se tutte le vitamine necessarie per un buon vivere. Ma nonostante la corretta alimentazione sia al centro dell’interesse della relazione tra salute e nutrizione, forse, per eccesso di zelo, si tende ad abusare un po’ dell’integrazione alimentare quasi fosse un elisir di lunga vita o una pozione magica in grado di risolvere o correggere le nostre distrazioni e pigrizie alimentari.

Oltre ai casi di accertata necessità, in generale la cautela nell’utilizzo degli integratori è doverosa, perché così come una carenza vitaminica, l’ipovitaminosi e l’avitaminosi, è causa di problemi alla salute, lo è anche una dose eccessiva, l’ipervitaminosi, anche se quest’ultima è quasi impossibile che si verifichi con la normale alimentazione.

Per diventare dei “bravi mangiatori” di vitamine sarà, quindi, un bene sapere cosa sono e perché servono, come assumerle e con quale facilità o difficoltà possono essere eliminate qualora siano introdotte in eccesso. Per far questo uno dei criteri identificativi delle vitamine che ci vien in aiuto, è la solubilità. Tale criterio ci consente d’identificarne meglio le fonti alimentari, come preservarle durante la conservazione, la preparazione e la cottura degli alimenti minimizzando le perdite.

Per questo distinguiamo le vitamine in idrosolubili, con affinità per l’acqua e solubili in ambiente acquoso e in liposolubili che invece sono solubili nei grassi e nei loro solventi. Le
vitamine idrosolubili si disperdono facilmente nell’acqua di cottura e si perdono con l’eliminazione di quest’ultima. Le vitamine liposolubili sono invece danneggiate dagli stessi fattori che provocano l’irrancidimento ossidativo dei grassi.

Sempre in funzione di queste loro differenze capita che le vitamine idrosolubili generalmente non sono accumulabili e non esercitano effetti tossici poiché, superata una certa soglia, sono eliminate con le urine. Questo è necessario introdurle giornalmente con l’alimentazione. Bisogna tener presente che gli organi interessati all’eliminazione delle vitamine in eccesso sono il fegato e i reni, che saranno costretti a lavorare di più.

Le vitamine liposolubili invece sono accumulabili nell’organismo e non sono eliminate facilmente. Da questo dipende la potenziale tossicità del sovradosaggio di queste vitamine in particolare delle vitamine come la A e la D.

Ma per orientarci un po’ meglio nel mare magnum di questi piccolissimi e importantissimi nutrienti, per evitare di cercarle là dove forse non è possibile trovarle e tra gli scaffali di una farmacia, proviamo a dare uno sguardo veloce al loro biglietto da visita

Le liposolubili sono le vitamine A, D, E K.

La vitamina A è chiamata anche la vitamina della visione o dell’accrescimento. Costituisce i pigmenti visivi e promuove l’integrità delle cellule epiteliali. Si trova nell’olio di fegato di merluzzo, nel latte intero, nel burro, nel tuorlo d’uovo, nella verdura e nella frutta arancione, nella verdura a foglia verde scuro. E’ facilmente ossidabile, sensibile alle alte temperature

La vitamina D o calciferolo regola il metabolismo del calcio, favorisce lo  sviluppo di ossa e denti.
Si forma nei tessuti epiteliali per azione dei raggi UV provenienti dal sole, ed è infatti una vitamina che l’organismo acquisisce per il 90% dall’azione del sole. Nel cibo è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, nella sardina, nel latte intero, nel burro e nel tuorlo d’uovo.
La vitamina E o tocoferolo è un potente antiossidante, neutralizza i radicali liberi causa di danni tessutali e cellulari. E’ particolarmente presente negli oli di semi e di oliva, negli ortaggi a foglia larga, nel fegato, nelle uova, nel latte. E’ termostabile, foto-labile

La vitamina K è definita la vitamina della coagulazione perché svolge principalmente un’azione antiemorragica. Si trova soprattutto in ortaggi freschi, nella verdura a foglia verde, nel fegato ed è prodotta dai microbi buoni della flora intestinale

Le vitamine idrosolubili invece sono più numerose è includono la vitamina C e le vitamine del gruppo B: la tiamina o B1, la riboflavina o B2, la niacina, PP o B3, l’acido pantotenico o B5, la vitamina B6, la biotina o B8, la folacina o B9 e la vitamina B12.

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, raggiunge il massimo della sua notorietà nei mesi inverali per il suo ruolo consolidato negli anni per la prevenzione e la cura delle sindromi influenzali. Ma le sue potenzialità vanno ben oltre. Infatti, è un potente antiossidante, migliora l’assorbimento del ferro presente negli alimenti o introdotto con gli integratori. Inoltre, partecipa a numerose reazioni mtaboliche come quelle che interessano le reazioni allergiche, potenzia la risposta immunitaria e neutralizza i radicali liberi. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, anche perché è una vitamina molto delicata, è termolabile, è danneggiata dal calore e anche dall’ossigeno. Si perde facilmente durante i lavaggi e le cotture in acqua.

Le vitamine del gruppo B operano in stretta correlazione tra loro, interessando ogni distretto del corpo. In generale sono instabili alla luce, all’ossigeno e al calore, per questo la cottura prolungata può facilmente rovinarle. Sono coinvolte nei processi metabolici che stanno alla base della conversione del cibo in energia e quindi del suo utilizzo. Hanno un ruolo importante nella moltiplicazione cellulare, nella produzione di globuli rossi e sono fondamentali per la salute del sistema nervoso e delle funzioni cerebrali. Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti cibi di frequente consumo per cui non è facile soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Un’attenzione deve essere rivolta alla vitamina B12. E’ un coenzima che favorisce la maturazione dei globuli rossi e l’assimilazione dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati.

E’ presente nella sua forma utile in predominanza nei cibi di derivazione animale in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova.

Per questo è consigliata di fare attenzione a chi non consuma le carni, le uova e i derivati, valutando l’inserimento nella dieta di prodotti fortificati e/o l’integrazione di questa vitamina. La condizione di carenza oggi è piuttosto rara, ma può comunque rendersi responsabile di una malattia conosciuta come come anemia perniciosa.

Ma gli amanti della salute e del gusto hanno il supporto valido della scienza, infatti, nonostante l’uomo si stia specializzando nell’isolamento dei singoli componenti alimentari e nella ultra scomposizione del cibo, il segreto del ruolo catartico dell’alimentazione risiede nell’effetto sinergico dei nutrienti. Ovvero, i benefici dei nutrienti introdotti con cibi freschi sono superiori agli effetti degli stessi nutrienti introdotti separatamente con gli integratori.

Come non sottolineare, allora, anche in questa occasione che a stare in salute è un dovere, mangiare intelligente è un piacere, farlo con “gusto” è un arte.

Dott.ssa Maria Cristina Dore