Possiamo considerare la cottura del cibo come la primigenia tra le arti e le tecniche culinarie. In termini meno poetici, la cottura, è l’interazione tra calore, metodo, cibo, e consente di mangiare molte pietanze che crude non potrebbero essere consumate. Nascono così nuovi sapori, cambiano le consistenze e si sviluppato nuovi aromi, ossia cambiano i profili sensoriali, nell’intento di rendere il cibo più appetibile, fino a diventare una vera e propria arte riconosciuta da stelle, gamberi e forchette.

La cottura rientra fra quelle tecniche di trasformazione che quasi tutti i cibi subiscono prima del consumo, e garantisce maggior sicurezza igienico sanitaria, aumentando la digeribilità e la biodisponibilità di molti nutrienti. L’esempio delle sostanze fitochimiche è il più noto: il licopene del pomodoro e il betacarotene delle carote migliorano la biodisponibilità con la cottura. Nella passata di pomodoro cotto la biodisponibilità del licopene aumenta anche di 4 volte.

Ma l’utilizzo del calore in cottura può inattivare alcune sostanze anti nutrizionali presenti in alcuni cibi. Una per tutte l’avidina che è una componente glicoproteica dell’albume dell’uovo, un anti vitamina che si lega stabilmente alla biotina o vitamina H impedendone l’utilizzo. Il calore denatura la biotina, rendendola inattiva nell’albume cotto.

Ultimamente però la nostra attenzione si focalizza sui chilometri che il nostro cibo percorre per arrivare dal campo al nostro piatto e sul tipo di “cura” che il virtuoso operatore impartisce al prodotto. Il punto è che qualsiasi trattamento il cibo subisca implica una modificazione. Per questo rispondere alla domanda se il cibo sia meglio cotto o crudo, non è facile né immediato.

La cottura con l’utilizzo del calore è una trasformazione di comune uso.

La digeribilità, la perdita in micronutrienti e la biodisponibilità sono gli aspetti più considerati nella scelta del metodo cottura. Il tipo di “cucina” prescelto modifica il valore nutrizionale del cibo sia si tratti di preparazione a crudo sia cotto, con o senza l’utilizzo di fonti di calore.

Le vitamine sono quelle più frequentemente “chiacchierate”.

Quelle idrosolubili, sono le più sensibili al trattamento termico  in quanto sono strettamente correlate al tipo di cottura al rapporto tempo-temperatura.

In particolare le vitamine del gruppo B (folati e tiamina) e C, sono quelle più instabili al calore rispetto alle vitamine liposolubili A, D, E, e K.

Le perdite di sali minerali sono da ricondurre invece alla loro elevata solubilità in acqua e la conseguente tendenza a essere rilasciati nel liquido di cottura. E’ buona norma non tagliare a pezzetti troppo piccoli il cibo, riutilizzare i liquidi di cottura includendoli nella pietanza finita in modo da recuperare buona parte dei nutrienti ceduti all’acqua.

I Carboidrati con la cottura sono più digeribili. Il calore umido fa rigonfiare i granuli di amido che assorbono acqua, spezzando i legami intermolecolari dell’amilosio e dell’amilopectina (i due polimeri del glucosio che costituiscono granuli di amido), rendendo più semplice l’attacco da parte degli enzimi digestivi: è il fenomeno della gelatinizzazione, al quale assistiamo durante la cottura della pasta. La destrinizzazione invece avviene a carico dei granuli di amido per effetto del calore secco, dove le molecole dell’amido sono tagliate in pezzetti più piccoli, le destrine appunto, che lo rendono più digeribile, diventa più scuro e si sviluppano nuovi aromi che ritroviamo nella crosta dorata e croccante del pane, nei biscotti e in tutti i prodotti da forno in generale.

La caramellizzazione invece avviene quando, con il calore, lo zucchero bianco, il saccarosio, diventa nocciola. Il caramello che si ottiene è di colore bruno, sviluppa numerose sostanze volatili odorose e non è più granulare, pronto per nuovi ruoli in cucina.

Per quanto riguarda le proteine, il calore non minaccia in modo particolare il valore nutritivo, influendo, però, positivamente sulla digeribilità. La struttura proteica aggrovigliata come matasse, per azione del calore si semplifica denaturandosi pur mantenendo la disponibilità degli aminoacidi.

E che dire della reazione di Maillard, se non ché è una complessa alchimia che avviene tra gli aminoacidi delle proteine e gli zuccheri, complice l’alta temperatura generalmente oltre i 140°C. Il cibo s’imbrunisce e si genera il “classico” buon profumino tipico della bistecca, della crosta del pane, dei fritti. E una delle reazioni più importanti e complesse che avvengono in cucina, durante la quale si sviluppano la miriade di molecole odorose che ci fanno venire l’acquolina in bocca. Bisogna solo fare attenzione a non innamorarsi delle parti troppo abbrustolite perché in tale occasione si generano dei composti nocivi come l’acrilamide o componenti anti nutrizionali.

Ma un ultimo un veloce sguardo ai sistemi di cottura.

Bollire il cibo consente di non aggiungere grassi. Si può ovviare alla perdita dei nutrienti che si disciolgono nell’acqua, includendo il liquido di cottura nei piatti finiti come zuppe e minestre.La cottura al vapore limita la perdita dei nutrienti nell’acqua, preservando la parte sensoriale dei sapori, dei colori e delle consistenze.

Nelle cotture in umido i nutrienti non si perdono perché passano nel liquido di cottura, i “sughetti”, che sono parte integrante del piatto, ma va data attenzione ai tempi lunghi di preparazione per non danneggiare il corredo vitaminico.

La cottura al forno dona piatti particolarmente saporiti e la formazione della crosta sigilla e protegge dal calore diretto, consentendo una cottura delicata e limitando la perdita di nutrienti. Il controllo della temperatura è importante per evitare di cuocere troppo o bruciacchiare, perché è causa della formazione di sostanze nocive talvolta cancerogene (es acrilamide).

Per la frittura l’attenzione è riposta nella scelta del grasso di frittura. L’olio d’oliva e l’olio di arachidi sono i più utilizzati per il punto di fumo elevato. La denaturazione dei grassi, infatti, è tra le cause che porta alla formazione di radicali liberi e acroleine.

Ma nell’alternanza dei sistemi di cottura, del cotto e del crudo e dei colori, tutti i principi di buona vita sono preservati.

L’alimentazione e le arti culinarie oggi più che mai si rincorrono e duettano con differenti filosofie di vita e il particolare nutriente “pop star” determina come e che cosa sarà protagonista nelle nostre tavole.

Fattori personali e ambientali definiscono le nostre scelte anche nella realizzazione di un piatto. La percezione sensoriale e le dinamiche di gusto fanno il resto.

Ogni alimento ha le sue esigenze di preparazione, ed è per questo che i 5 colori dell’orto non devono mai mancare, ben lavati e mangiati a crudo. Questo è il miglior integratore naturale di vitamine e sali minerali un po’ sacrificati in cottura.

Dott.ssa Maria Cristina Dore