Considerato un vero e proprio superfood dei mesi più freddi dell’anno, il cavolo nero o black kale è un ortaggio ricco di minerali e vitamine, molte delle quali dotate di proprietà antiossidanti.
Per di più, al suo interno si nascondono anche dosi significative di flavonoidi e di altre molecole vegetali alleate della salute. Scopriamo quali sono le sue caratteristiche.
PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DEL CAVOLO NERO
Il cavolo nero è un’ottima fonte di molecole dall’attività antiossidante; al suo interno si nascondono infatti vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Ma non solo: il kale è anche una fonte di vitamine del gruppo B e di acido folico. Quest’ultimo, importante per la sintesi del Dna e per la produzione dei globuli rossi, è fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.Anche il suo contenuto in minerali è interessante. In particolare, il cavolo nero è una fonte di calcio (che insieme alla vitamina K presente nel kale – già preziosa per la coagulazione del sangue – aiuta a proteggere le ossa), di zinco (utile per il buon funzionamento delle difese immunitarie) e di ferro (indispensabile per trasportare l’ossigeno nel sangue).I buoni motivi per portare in tavola in cavolo nero vanno però oltre i suoi micronutrienti. Infatti; il kale è anche una fonte di kaempferolo, quercetina e isoramnetina, molecole appartenenti alla classe dei flavonoidi.
I primi due sono conosciuti come potenti antiossidanti; entrambi sono considerati alleati contro problemi cardiovascolari e tumori.
L’isoramnetina è invece un vasodilatatore; per questo si pensa che possa a sua volta contribuire a proteggere l’apparato cardiovascolare. Infine, a tutti e tre questi flavonoidi sono state associate proprietà antinfiammatorie.
Altri composti degni di nota che si possono assumere mangiando il cavolo nero sono i glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali. Non tutte le varietà ne sono però ugualmente ricche.
Infine, non bisogna dimenticare che il cavolo nero è anche una fonte di quantità significative di fibre, note alleate della salute.Per tutti questi motivi includere il cavolo nero nella propria alimentazione aiuta a migliorarne la qualità dal punto di vista nutrizionale.
CALORIE E VALORI NUTRIZIONALI DEL CAVOLO NEROIL CAVOLO NERO
Calorie e valori nutrizionali del cavolo neroIl cavolo nero è un alimento denso di micronutrienti; a fronte di un apporto calorico pari a sole 35 Kcal, 100 grammi di questa verdura apportano infatti:
2,92 g di proteine;
1,49 g di grassi, fra cui 0,178 g di grassi saturi, 0,104 g di grassi monoinsaturi e 0,673 g di grassi polinsaturi;
4,42 g di carboidrati, fra cui solo 0,99 g di zuccheri;
4,1 g di fibre;
254 mg di calcio;
1,60 mg di ferro;
33 mg di magnesio;
55 mg di fosforo;
348 mg di potassio;
53 mg di sodio;
0,39 mg di zinco;
93,4 mg di vitamina C;
0,113 mg di tiamina;
0,347 mg di riboflavina;
1,180 mg di niacina;
0,147 mg di vitamina B6;
62 µg di folati;
241 µg di vitamina A (retinolo equivalente);
0,66 mg di vitamina E (alfa-tocoferolo);
389,6 µg di vitamina K.
SUGGERIMENTI PER LA CUCINA
Il cavolo nero è l’ingrediente principale della più classica delle zuppe toscane, la ribollita, in cui può essere gustato insieme a biete, verza, fagioli e pane casereccio.
I modi in cui portarlo a tavola sono però anche altri; l’importante è prepararlo adeguatamente alla cottura: la costa centrale deve essere eliminata (a volte per farlo è necessario utilizzare un coltello).
Una volta mondato il cavolo nero può essere lessato in acqua bollente; per mantenere vivo il colore verde delle sue foglie e non perdere la vitamina C presente al suo interno non bisogna cuocerlo a lungo: bastano 3 minuti, trascorsi i quali deve essere rapidamente trasferito in acqua e ghiaccio.
In alternativa è possibile optare per la brasatura, cuocendo il cavolo nero in padella con un filo di olio e un po’ di scalogno o cipolla; una volta pronto è possibile consumarlo come tale o utilizzarlo come ingrediente per altre ricette, per esempio per preparare dei crostini al cavolo nero.Per chi vuole sfruttare il cavolo nero come fonte di ferro è utile ricordare che trattandosi di un alimento di origine vegetale la biodisponibilità di quest’ultimo è limitata, ma che un piccolo trucco in cucina può aiutare ad aumentarla: aggiungere una fonte di vitamina C, come del succo di limone. Aiuterà ad assorbirlo meglio
CURIOSITÀ SUL CAVOLO NERO
Il cavolo nero appartiene a una delle specie di Brassicaceae più rilevanti nell’economia mondiale: tra broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, kale e chi più ne ha più ne metta, la produzione di B. oleracea supera i 70 milioni di tonnellate.
I benefici del cavolo nero sono talmente celebrati che qualcuno si è addirittura inventato un National Kale Day, vale a dire una giornata interamente dedicata al cavolo nero, da celebrare nel mese di ottobre uniti dal motto “il kale non è solo un superfood, quando si tratta di salute è un supereroe”.
